Drodzy Rodzice !
W trosce o zdrowie naszych uczniów podjęliśmy się uczestnictwa w kolejnym Ogólnopolskim Programie Edukacyjnym promującym zdrowy styl życia. Zachęcamy Was do odwiedzania naszej strony i czytania artykułów tu zamieszczanych. Działania programowe kierowane są również do Was, ponieważ to Wy wywieracie decydujący wpływ na wzorce zachowań swoich dzieci. Najlepszym sposobem kształtowania postaw prozdrowotnych, w tym prawidłowych nawyków młodzieży w zakresie żywienia i aktywności fizycznej, jest Wasz przykład.
O zdrowiu naszym i naszej rodziny w znacznej mierze decydujemy sami – zależy to od naszego stylu życia. Niestety nieprawidłowe nawyki żywieniowe i coraz mniejsza aktywność fizyczna mają niekorzystny wpływ na nasz stan zdrowia. Dlatego zastanówmy się, ile korzyści osiągniemy wprowadzając nawet nieznaczne zmiany naszych zachowań. Pomoże nam w tym Ogólnopolski Program Edukacyjny „Trzymaj Formę!”
„Trzymaj Formę!” to inicjatywa propagująca zdrowy styl życia wśród młodzieży szkolnej o unikalnym dwukierunkowym podejściu: promującym zbilansowane odżywianie połączone z regularną aktywnością fizyczną.
Właśnie dlatego Wasze zaangażowanie jest kluczowe i stanowi najskuteczniejszą metodę promocji zdrowego stylu życia całej Waszej rodziny. Dodatkowo, Wasze działania będą stanowiły doskonałe uzupełnienie aktywności realizowanych w ramach Programu „Trzymaj Formę!” w szkole.
Włączajmy się w Program „Trzymaj Formę!” i wspólnie z dziećmi aktywnie uczestniczmy w jego realizacji. Uczmy swoje dzieci odpowiedzialności za własne zdrowie. Wspólnie rozwijajmy zdrowe nawyki żywieniowe, zachęcajmy domowników do wspólnych zakupów razem decydując o sposobie żywienia. Razem podejmujmy aktywność fizyczną w czasie wolnym. Dbajmy o zdrowy styl życia i sprawmy, aby wspólnie spędzony czas był dla wszystkich dobrą zabawą!
10 przykazań zdrowotnych
Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.
Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, które zależy m.in. od płci, wieku i trybu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest, bowiem prawidłowy bilans pomiędzy ilością spożytych a spalonych kalorii. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii są węglowodany, białka i tłuszcze.
Jakie powinny być proporcje pomiędzy węglowodanami, tłuszczami i białkami?
Dobowe zapotrzebowanie w wartościach kalorycznych pokarmu powinny stanowić:
- węglowodany 55 -75%
- białka 10-15 %
- tłuszcze 15-30 %
Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie dobowe wynosi: dla kobiet około 2000 – 2200 kcal, a dla mężczyzn 2500 – 3000 kcal.Faktyczne zapotrzebowanie energetyczne osób z prawidłową masą ciała można obliczyć mnożąc aktualną masę ciała w kg x 30.
Ile powinno się ważyć?
Należną masę ciała dla osób dorosłych można obliczyć według wzoru:
- dla kobiet (wzrost w cm – 100) – 10%
- dla mężczyzn (wzrost w cm – 100) – 5%
Często korzysta się ze wskaźnika masy ciała (BMI-Body Mass Index) obliczanego wg. wzoru:
BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2
Zakres normy BMI wynosi 18.5 – 25, o nadwadze świadczy BMI 25 –29, a wartość BMI powyżej 30 wskazuje na otyłość.
2.
Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.
Prawidłowe odżywianie jest jednym z warunków zachowania dobrego stanu zdrowia. Aby móc dopasować swój sposób odżywiania do stylu życia jaki prowadzimy, niezbędne jest prawidłowe zbilansowanie diety zarówno pod względem energetycznym, jak i odżywczym.
Dla prawidłowego funkcjonowania, organizm ludzki musi mieć dostęp do różnorodnych składników żywności. Uważa się, że tych składników jest około 60. Są to m.in. odpowiednie aminokwasy, z których składają się białka, odpowiednie kwasy tłuszczowe, jako podstawowe elementy budowy tłuszczów, a także witaminy, składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze. Zrozumiałe, że są to zróżnicowane składniki i znajdują się w zróżnicowanych produktach. Tak więc, aby nasz organizm miał stale do nich dostęp, muszą być na bieżąco dostarczane. Jedynym możliwym do spełnienia warunkiem tego dostępu jest zróżnicowana dieta, w skład której w odpowiednich proporcjach wchodzić będą codziennie produkty z następujących grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty białkowe, produkty mleczne, tłuszcze i odpowiednia ilość płynów.
Nie istnieje jeden produkt żywnościowy, który pokryłby zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wszystkie składniki odżywcze, dlatego też nasza dieta powinna być urozmaicona pod względem spożywanych produktów. Należy również pamiętać o dopasowaniu diety do własnych potrzeb, szczególnie tych, które wynikają ze stanu zdrowia.
Ważna jest też regularność. Należy spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, przy czym odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.
3.
Znaczną część twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.
Warzywa i/lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku. Są one bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C, beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi i poprawia tolerancję glukozy. Błonnik zapobiega również nowotworom jelita grubego.
Najlepiej, aby warzywa spożywane były głównie w postaci surowej lub gotowane na parze (bez zasmażek).
Jedną porcję owoców może stanowić porcja soku, natomiast porcję warzyw – sok warzywny. Godne polecenia są również owoce i warzywa mrożone.
Warto pamiętać, że owoce są bardziej kaloryczne, ponieważ większość zawiera spore ilości cukrów prostych.
4.
Produkty węglowodanowe, oprócz skrobi i błonnika, są również dobrym źródłem białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), a także witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.
Nie można zapominać, że tłuszcze to produkty wysokoenergetyczne, stanowiące o kaloryczności potraw. Z tego względu ich ilość musi być indywidualnie dopasowana. Badania spożycia pokazują, że ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy rzut oka” np. żółte sery czy śmietana. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie margaryny (zalecane do spożycia) oraz masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, w tym olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego, a także oliwy z oliwek oraz miękkich margaryn wysokiej jakości.
Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.
Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym. Spożywanie ryb, szczególnie morskich co najmniej 2 razy w tygodniu, zamiast mięsa jest korzystne ze względu na obecność w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka w tym rozwoju mózgu i procesów widzenia.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 korzystnie wpływają na krzepliwość krwi w układzie krwionośnym i poziom lipidów w surowicy oraz odporność organizmu.
Dobrym źródłem białka, ale o mniejszej wartości żywieniowej są również nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, które mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Nasiona roślin strączkowych i jaja mogą być zamiennikami produktów mięsnych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ograniczyć spożycie sodu. Zgodnie z tymi zaleceniami spożycie soli nie powinno być większe niż 5g (1 płaska łyżeczka) dziennie. Dlatego należy kontrolować spożycie soli, również w domu! Należy również zwracać uwagę na informację o zawartości soli podawaną na etykietach produktów.
Cukry proste są źródłem energii dla naszego organizmu.Cukry są naturalnie występującymi w przyrodzie składnikami pokarmowymi. Spożywane są codziennie i pochodzą z wielu źródeł. Wszystkie rośliny, z których produkuje się środki spożywcze, w tym owoce, warzywa czy zboża, zawierają naturalnie obecne cukry. Cukry są również naturalnie obecne w mleku i jego przetworach, czy w miodzie. Zawarte są również w produktach, do których dodawany jest cukier, takich jak słodycze, napoje, ciastka. Większość z nas chętnie słodzi napoje i potrawy, ponieważ są wtedy smaczniejsze, np. kawa, herbata, ciasta domowe czy kompoty.
Przyjmuje się, że dzienne spożycie cukrów prostych przez zdrową osobą dorosłą nie powinno przekraczać 90 g ogółem.
Według aktualnych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności należy pić około 2 litrów płynów dziennie. Najbardziej uniwersalną i odpowiednią dla wszystkich grup ludności do spożycia jest woda mineralna i źródlana o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji, przy czym woda średniozmineralizowana nie powinna być podawana dzieciom poniżej 1 roku życia.